چگونه سریع بخوابیم: ۹ تکنیک اثبات‌شده که واقعاً جواب می‌دهند

حقیقت این است که خوابیدن به معنای مجبور کردن بدن به خاموش شدن نیست؛ بلکه به معنای فرستادن سیگنال‌های واضح به سیستم عصبی است تا با احساس امنیت، اجازه دهد خواب به‌طور طبیعی اتفاق بیفتد.

در این مقاله، ۹ تکنیک را به شما معرفی می‌کنیم که دقیقاً همین کار را انجام می‌دهند. هر کدام از این روش‌ها به بدن و ذهن شما کمک می‌کنند تا از حالت بیداری به حالت استراحت منتقل شوند. می‌توانید آن‌ها را به‌تنهایی یا در ترکیب با یکدیگر برای نتیجه بهتر امتحان کنید.

آیا ممکن است در ۳۰ ثانیه بخوابیم؟

بسیاری از ما دوست داریم بدانیم آیا می‌توان در ۳۰ ثانیه به خواب رفت. اگرچه این اتفاق ممکن است و شاید خودتان هم آن را تجربه کرده باشید، اما معمولاً زمانی رخ می‌دهد که به‌شدت دچار کمبود خواب باشید. یک هدف واقع‌بینانه‌تر، به خواب رفتن در عرض دو تا پنج دقیقه است. این زمان هنوز هم سریع محسوب می‌شود و بسیار کوتاه‌تر از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای است که اکثر مردم نیاز دارند تا به خواب بروند. این یعنی بازگرداندن زمانی که در غیر این صورت با غلت زدن در رختخواب از دست می‌رفت.

در ادامه روش‌هایی را می‌خوانید که ارزش امتحان کردن دارند اگر می‌خواهید امشب سریع‌تر بخوابید.

۱. تکنیک تنفس نظامی برای خواب

این تکنیک برای کمک به سربازان طراحی شده تا در شرایط غیرقابل‌پیش‌بینی و استرس‌زا سریع به خواب بروند. این روش با آرام کردن بدن به‌صورت مرحله‌به‌مرحله عمل می‌کند:

• در رختخواب خود دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.

• پیشانی، گونه‌ها و فک خود را شل کنید. اجازه دهید زبانتان روی سقف دهان قرار بگیرد.

• شانه‌هایتان را رها کنید. دست‌هایتان را در کنار بدن صاف قرار دهید، طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

• به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید. قفسه سینه و شکم خود را آرام کنید.

• ران‌ها، سپس ساق پاها و در نهایت پاهایتان را شل کنید.

• وقتی کاملاً آرام شدید، یک منظره آرامش‌بخش را تجسم کنید. تصور کنید در یک قایق روی دریاچه‌ای آرام شناور هستید یا در یک اتاق کاملاً تاریک در ننویی دراز کشیده‌اید.

• اگر ذهنتان همچنان مشغول بود، به مدت ده ثانیه عبارت «فکر نکن» را تکرار کنید.

کسانی که این روش را تمرین می‌کنند، گزارش داده‌اند که در عرض چند دقیقه و گاهی حتی قبل از اتمام کل تمرین به خواب می‌روند.

۲. تکنیک تنفس ۴-۷-۸

الگوهای تنفس بیش از آنچه اکثر مردم تصور می‌کنند بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند. روش ۴-۷-۸ که توسط دکتر اندرو ویل آموزش داده شده، بر اساس پرانایاما (یک تمرین یوگای باستانی برای آرام کردن بدن) است. برای انجام آن نیازی نیست یک تمرین‌کننده پرانایاما باشید، این روش بسیار ساده است:

• بازدم کامل را از طریق دهان انجام دهید و صدایی شبیه whoosh ایجاد کنید.

• دهان خود را ببندید و از طریق بینی برای ۴ شماره دم بکشید.

• نفس خود را برای ۷ شماره نگه دارید.

• دوباره از طریق دهان برای ۸ شماره بازدم کنید.
  این یک چرخه است. حداقل چهار بار آن را تکرار کنید. بازدم طولانی ضربان قلب شما را کند می‌کند، در حالی که نگه داشتن نفس، پاسخ استرس بدن را آرام می‌سازد

۳. آرام‌سازی تدریجی عضلات

تنش عضلانی یکی از موانع نادیده گرفته‌شده برای خواب است. حتی زمانی که احساس آرامش می‌کنید، ممکن است بدنتان استرس روز را در خود نگه داشته باشد. آرام‌سازی تدریجی عضلات به شما کمک می‌کند این تنش را شناسایی و آزاد کنید.
ایده اصلی این است که هر قسمت از بدن را برای چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید:

• پاها: انگشتان پای خود را محکم به سمت پایین جمع کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس کاملاً رها کنید.

• ساق پا: انگشتان پا را به سمت سر خود بکشید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

• ران‌ها: ران‌های خود را به هم فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

• شکم: عضلات شکم خود را به داخل بکشید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

• قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و در حین سفت کردن قفسه سینه، آن را نگه دارید. با بازدم رها کنید.

• بازوها و دست‌ها: دستان خود را مشت کرده و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و اجازه دهید بازوهایتان شل شوند.

• شانه‌ها: شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا بیاورید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

• صورت: ابروهای خود را بالا ببرید، چشمانتان را محکم ببندید و فک خود را منقبض کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و همه چیز را رها کنید.

نقش کالای خواب در کیفیت خواب شما

همان‌طور که آرام‌سازی عضلات به کاهش تنش فیزیکی کمک می‌کند، محیط خواب شما نیز نقشی اساسی در رسیدن به این آرامش دارد. یک تشک و ست روتختی راحت، سیگنال امنیت و آسایش را به مغز شما ارسال می‌کند.

• تشک مناسب: اگر تشک شما بیش از حد سفت یا نرم است، بدن نمی‌تواند به آرامش کامل برسد. محصولات خواب آرامین طیف وسیعی از تشک‌ها را برای نیازهای مختلف ارائه می‌دهد؛ از تشک‌های طبی برای حمایت از ستون فقرات گرفته تا تشک‌های فنر پاکتی که لرزش را منتقل نمی‌کنند و برای خواب دونفره ایده‌آل هستند. اگر تشک شما سفت است، می‌توانید از پد محافظ رویه تشک میکرو استفاده کنید که برای نرم شدن تشک طراحی شده و راحتی بیشتری فراهم می‌کند .

• روتختی لطیف: جنس پارچه‌ای که با پوست شما در تماس است، اهمیت زیادی دارد. ست‌های روتختی آرامین با پارچه‌هایی مانند مخمل لوکس، ساتین پنبه و میکرو لطیف، حس نرمی و لطافت را به شما هدیه می‌دهند . طرح‌های زیبا و آرامش‌بخش مانند ست روتختی پینترستی طرح پاپیون یا طرح قلب گلدوزی‌شده، فضایی دلنشین و رویایی در اتاق خواب شما ایجاد می‌کنند که به آرامش ذهن و آمادگی برای خواب کمک می‌کند .

۴. تجسم‌سازی

تجسم‌سازی یک روش قدرتمند برای آرام کردن ذهن است. خود را در مکانی تصور کنید که در آن احساس امنیت و آرامش می‌کنید؛ مانند یک جنگل ساکت، یک چمنزار نرم، یا ساحلی گرم هنگام غروب آفتاب. فقط آن را «نبینید»، بلکه صداها را بشنوید، بافت‌ها را حس کنید و هوا را بو بکشید. هرچه حواس بیشتری را درگیر کنید، صحنه واقعی‌تر می‌شود.

۵. نیت متناقض

شاید عجیب به نظر برسد، اما یکی از راه‌های سریع‌تر به خواب رفتن، تلاش نکردن برای آن است. در این تکنیک، به خودتان می‌گویید که بیدار بمانید. به جای تکرار «من باید بخوابم»، در رختخواب دراز بکشید و فکر کنید: «من بیدار خواهم ماند». فشار روانی برای خوابیدن از بین می‌رود و بدن شما معمولاً برعکس عمل کرده و به خواب می‌رود.

۶. طب فشاری (Acupressure)

طب فشاری یک تمرین باستانی است که بر این ایده استوار است که فشار دادن نقاط خاصی از بدن می‌تواند تعادل را بازگرداند. دو نقطه اغلب برای خواب استفاده می‌شود:

• دروازه روح (Spirit Gate): روی چین مچ داخلی، درست زیر انگشت کوچک قرار دارد.

• آن میان (An Mian): پشت گوش، در حفره بین فک و جمجمه.
  با انگشت شست یا انگشت خود به مدت چند دقیقه فشار دایره‌ای و ملایم وارد کنید.

۷. مدیتیشن ذهن‌آگاهی

مدیتیشن ذهن‌آگاهی به معنای خالی کردن ذهن نیست، بلکه به معنای مشاهده افکار بدون دنبال کردن آن‌هاست. دراز بکشید و توجه خود را به نفستان معطوف کنید. وقتی فکری ظاهر شد، فقط آن را مشاهده کرده و دوباره تمرکز خود را به نفستان بازگردانید. این تمرین به شما می‌آموزد که از حواس‌پرتی‌های ذهنی رها شوید.

۸. نگرانی‌های خود را بنویسید

اگر مغزتان پر از لیست کارهاست، هیچ تکنیکی آن را ساکت نخواهد کرد تا زمانی که آن افکار را به جایی امن منتقل کنید. نوشتن آن‌ها دقیقاً همین کار را می‌کند. یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود داشته باشید و قبل از خاموش کردن چراغ‌ها، پنج دقیقه را به نوشتن وظایف یا نگرانی‌های خود اختصاص دهید.

۹. رایحه‌درمانی برای خواب سریع

رایحه تأثیر مستقیمی بر سیستم لیمبیک، بخشی از مغز که احساسات و استرس را تنظیم می‌کند، دارد. به همین دلیل است که رایحه‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل برای تقویت آرامش در شب استفاده می‌شوند. چالش رایحه‌درمانی سنتی، عادت کردن است. وقتی یک رایحه برای مدت طولانی در محیط باقی بماند، مغز دیگر آن را ثبت نمی‌کند و اثر آرامش‌بخش آن محو می‌شود. برای اینکه رایحه مؤثر بماند، باید قابل توجه باشد اما نه طاقت‌فرسا.