۶ راهکار علمی برای خواب بهتر و عمیق | وبلاگ آرامین

خوابی به شیرینی رویا: ۶ قدم ساده تا بهترین خواب شبانه

آیا شما هم شب‌ها در رختخواب غلت می‌زنید و برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید. از استرس‌های کاری و مسئولیت‌های خانوادگی گرفته تا بیماری‌ها، عوامل بی‌شماری می‌توانند یک خواب خوب شبانه را از ما بگیرند. جای تعجب نیست که خواب باکیفیت گاهی دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد.

شاید نتوانید تمام عواملی را که خواب شما را مختل می‌کنند کنترل کنید، اما خبر خوب این است که با ایجاد چند عادت ساده و هوشمندانه، می‌توانید کیفیت خواب خود را به شکل چشمگیری بهبود ببخشید. با این ۶ راهکار ساده که توسط متخصصان کلینیک مایو توصیه شده، شروع کنید و تفاوت را احساس کنید.

۱. به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید

برای خوابیدن بیش از هشت ساعت زمان در نظر نگیرید. مقدار خواب توصیه‌شده برای یک بزرگسال سالم حداقل هفت ساعت است. اکثر افراد برای استراحت کامل به بیش از هشت ساعت خواب در رختخواب نیاز ندارند.

نکته کلیدی: سعی کنید هر شب، حتی در آخر هفته‌ها، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در ساعت معینی بیدار شوید. این ثبات، چرخه خواب و بیداری بدن شما (ریتم شبانه‌روزی) را تقویت می‌کند.

اگر بعد از حدود ۲۰ دقیقه دراز کشیدن خوابتان نبرد، از اتاق خواب خارج شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. کتاب بخوانید یا به یک موسیقی ملایم گوش دهید. وقتی احساس خستگی کردید، به رختخواب برگردید. این کار را در صورت نیاز تکرار کنید، اما همچنان به برنامه خواب و ساعت بیداری خود پایبند بمانید.

۲. به خورد و خوراک خود توجه کنید

با شکم گرسنه یا بیش از حد پر به رختخواب نروید. به‌خصوص، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا حجیم طی دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. احساس ناراحتی و سنگینی می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

نیکوتین، کافئین و الکل نیز نیاز به احتیاط دارند. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت‌ها طول می‌کشد تا از بین برود و می‌تواند خواب شما را مختل کند. الکل نیز اگرچه ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما در نیمه‌های شب چرخه خواب شما را به هم می‌ریزد و کیفیت آن را کاهش می‌دهد.

۳. یک محیط آرامش‌بخش برای خواب خلق کنید

اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و ساکت باشد. قرار گرفتن در معرض نور در ساعات پایانی شب می‌تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی‌مدت از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش نورانی (موبایل، تبلت، تلویزیون) درست قبل از خواب اجتناب کنید.

اینجا جایی است که کالای خواب مناسب، معجزه می‌کند. محیط خواب شما با تختخوابتان تعریف می‌شود.

• روتختی مناسب: یک روتختی نرم و لطیف می‌تواند حس آرامش و امنیت را به شما هدیه دهد. اگر به دنبال طرح‌های مدرن و آرامش‌بخش هستید، [ست روتختی پینترستی هفت تکه طرح پاپیون] با گلدوزی‌های ظریف، گزینه‌ای عالی برای تبدیل اتاق شما به یک پناهگاه دنج است.

• پارچه‌های باکیفیت: جنس پارچه اهمیت زیادی دارد. برای مثال، پارچه‌های ساتین پنبه به دلیل لطافت و تنفس‌پذیری بالا، به تنظیم دمای بدن کمک کرده و از تعریق شبانه جلوگیری می‌کنند. حتماً [ست کاور لحاف تترون ساتین بافت تمام پنبه] را بررسی کنید که علاوه بر زیبایی، راحتی بی‌نظیری را فراهم می‌کند.

• حس لوکس بودن: اگر به دنبال ایجاد حس هتل‌های لوکس در اتاق خود هستید، [ست لحاف دونفره شش تکه هتلی] با طراحی شیک و مینیمال، انتخابی ایده‌آل است.

انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند گرفتن دوش آب گرم یا استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

۴. چرت‌های روزانه را محدود کنید

چرت‌های طولانی در طول روز می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند. چرت‌های خود را به حداکثر یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری نمایید.

البته اگر شب‌کار هستید، ممکن است برای جبران کمبود خواب خود، نیاز به یک چرت در اواخر روز و قبل از شروع کار داشته باشید.

۵. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. با این حال، از ورزش کردن در زمان‌های خیلی نزدیک به ساعت خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است بدن شما را بیش از حد تحریک کند.

گذراندن بخشی از روز در فضای باز و زیر نور طبیعی خورشید نیز می‌تواند به تنظیم چرخه خواب شما کمک کند. البته بعد از یک روز فعال، هیچ چیز جای یک استراحت عمیق روی تشک مناسب را نمی‌گیرد. یک تشک استاندارد و باکیفیت ستون فقرات شما را در وضعیت درستی قرار می‌دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. محصولات ما مانند [تشک طبی ویژه ممتاز] یا [تشک دنیس فنر پاکتی هارد و سافت] برای حمایت کامل از بدن شما در طول شب طراحی شده‌اند.

۶. نگرانی‌ها و استرس خود را مدیریت کنید

سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب، نگرانی‌ها و دغدغه‌های خود را حل و فصل کنید. آنچه در ذهن دارید را روی یک کاغذ بنویسید و آن را برای فردا کنار بگذارید. این کار به تخلیه ذهنی شما کمک می‌کند.

مدیریت استرس نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. با اصول اولیه شروع کنید: کارها را سازماندهی کنید، اولویت‌ها را تعیین کنید و وظایف را تقسیم کنید. مدیتیشن و تمرینات تنفسی نیز می‌توانند اضطراب را کاهش دهند. اتاق خواب شما باید پناهگاه آرامش شما باشد. گاهی یک تغییر کوچک مثل استفاده از یک [بالش سه لایه زیپدار الیاف هالو] که می‌توانید ارتفاع آن را تنظیم کنید، یا یک [پد محافظ رویه تشک میکرو] برای نرم‌تر کردن تشک فعلی‌تان، می‌تواند حس راحتی و رضایت بیشتری ایجاد کرده و به کاهش استرس کمک کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تقریباً همه افراد گاهی یک شب بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. با این حال، اگر اغلب در به خواب رفتن یا حفظ خواب خود مشکل دارید، با پزشک یا متخصص سلامت خود تماس بگیرید. شناسایی و درمان هرگونه علت زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری را که شایسته آن هستید، به دست آورید.